وقتی بحث تعیین بهترین رکوردهای شخصی در مسابقات و کاهش احتمال مصدومیت به میان می‌آید، چند تمرینی وجود دارند که بهتر از اسکوات هستند.
طبق گفته جانت همیلتون (فیزیولوژیست ورزشی در رانینگ استرانگ) ” اسکوات‌ها پایه ورزشی برای هر دونده‌ای هستند”. ” آنها به ساخت قدرت فانکشنال از طریق پاها و لگن کمک کرده و به توسعه بازه صحیح حرکتی در مچ پاها نیز کمک می‌کنند و عدم تعادل عضلانی را برطرف کرده که از احتمال مصدومیت نیز پیشگیری می‌کنند”.
اما هیچ یک از اسکوات‌ها شبیه هم نیستند و اگر شما تمرین مشابه بدنسازی را در فصول پشت سر هم انجام می‌دهید، وقت آن رسیده است که تمرینات خود را تغییر دهید. یک تغییر در نحوه استفاده، ناحیه اعمال‌شده وزن و تکنیک می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز روی اسکوات‌ها را تغییر دهد که به شما اجازه میدهد تا عضلات سرینی را بهتر هدف قرار دهید، چهارسرران‌هایتان را برای تپه‌ها آماده کنید، یا ثباتتان را وقتی به آن نیاز دارید بهبود بخشید. انواع اسکوات متفاوت زیر را بررسی کنید تا با نحوه انجام آنها نیز آشنا شوید.
اسکوات یک پا
زمانی که در انواع اسکوات‌های وزن بدن (مانند: اسکوات کناری، اسکوات چرخشی، اسکوات بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات اسپلیت) حرفه‌ای شدید، میتوانید این نوع اسکوات پا را انجام دهید (که به اسکوات پیستول) که یک روش بدون نیاز به وسایل و عالی برای افزایش حجم و افزایش قدرت حداکثری برای هر پا است. همیلتون در این باره می‌گوید: ” دویدن چیزی بیشتر از برداشتن پا از زمین به صورت یک پا در حین حفظ و نگهداری تعادل نیست”.
برای انجام آن: صاف بایستید و پاها کنار هم باشند و یکی از پاها را به جلو مانند فیلم بالا دراز کرده و هر دو بازوها را به جلوی خودتان بیاورید. به آرامی با کنترل حرکاتتان، تا جایی که میتوانید بدنتان را پایین بیاورید قبل از اینکه فرم انجامتان به هم بریزد، بدنتان بلرزد یا پای درگیر شما نتواند حرکت را انجام دهد. کمی در عمیق‌ترین نقطه‌ای که بدنتان به آن رسیده است مکث کرده و دوباره از طریق پاشنه‌ها به موقعیت ایستاده برگردید. با اسکوات کم-عمق شروع کنید یا فرض کنید که روی یک صندلی می‌خواهید بنشینید. همانطور که قوی‌تر خواهید شد، میتوانید اسکوات عمیق‌تری داشته باشید. همه تکرارها را انجام داده و سپس برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. سه تا چهار ست ۶ تا ۱۰ تکراری انجام دهید، اما از یاد نبرید که فرم انجام حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار است.
اسکوات کمر با میله هالتر پایین‌تر از شانه
طبق گفته جیسون فیتزجرالد مربی دوومیدانی آمریکا و دونده ماراتن با رکورد ۲:۳۹ دقیقه: این حرکت نیازمند قراردادن هالتر روی نیمه بالایی کمر به جای قراردادن روی شانه‌ها است، که همین امر باعث افزایش نیرو روی سرینی‌ها میشود. این حرکت خیلی برای دونده‌ها مفید است چون عضلات سرینی در بیشتر دونده‌ها ضعیف و بدون توسعه باقی می‌ماند، در حالیکه نقش خیلی زیادی در مصدومیت‌های پایین‌تنه برعده دارد.
نحوه انجام: زیر میله هالتر بایستید و هالتر را با دست‌هایتان با عرض بیشتر شانه‌ها روی میله بگیرید. (در ابتدا با فقط با هالتر شروع کرده فرم را کامل کنید، سپس میتوانید وزنه‌ها را اضافه کنید). حالا هالتر را از روی شانه‌ها پایین‌تر ببرید. با هالتر بلند شده و بایستید و چند قدم به عقب بردارید. از اینجا، با پاهای بین عرض لگن بازشده و عرض شانه بازشده بایستید و با بازشدن شانه‌ها و به آرامی از لگن و زانو بدن را پایین بیاورید تا جایی که بدون آسیب‌دیدن فرم، یا درد در مفاصل و یا بالارفتن پاشنه‌ها از زمین پایین بروید. این یک تکرار محسوب میشود. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
پرش اسکوات روی جعبه
اضافه کردن عنصر پلایومتریکی انفجاری به اسکواتتان به شما کمک می‌کند تا مشخصه الاستیکی پاهایتان را تقویت کرده و عضلات را برای تولید نیروی بیشتری در زمان کمتری تمرین دهید. این موارد جزو فواید مهمی برای افرادی که به شکل منظمی بر زمین فرود می آیند هستند.
نحوه انجام: صاف بایستید و پاها را به اندازه بین عرض لگن و عرض شانه‌ها از هم باز کنید، به سمت جعبه بایستید. از لگن دولا شوید و زانوها را خم کرده تا به موقعیت اسکوات بروید. همانطور که پایین‌تر می‌روید، به آرامی بازوها را پشت سرتان ببرید. زمانی که ران‌ها کمی بالاتر از حالت موازی با زمین بودند، به شکل انفجاری به بالا و جلو بپرید، بازوها را بالای سرتان ببرید. به صورت بیصدا (یعنی نیازی نیست فرود سنگین و پرسروصدایی داشته باشید) تا حد ممکن به موقعیت اولیه روی جعبه بپرید. یک قدم به عقب بردارید، چند ثانیه استراحت کرده و تکرار کنید. چهار ست ۶ تکراری انجام دهید.
- نکته: برای این حرکت تمرین کنید. هر گونه تمرین پرشی طی تمریناتتان باید وقتی انجام شوند که سطحی از قدرت را ساخته باشید. همچنین بهتر است با جعبه‌های کوتاه‌تر (زیر ۱۲ اینچ) شروع کرده و به مرور زمان به جعبه‌های بلندتر بروید.
اسکوات هالتر بالای سر
جیسون درباره این حرکت می‌گوید: من عاشق این اسکوات هستم که دقیقاً مانند اسکوات معمولی با بردن میله هالتر روی سر انجام میشود، چون بیشتر درباره موبیلیتی، کنترل، تعادل و کمتر درباره قدرت است – عناصر کلی در دنیای ورزش که برای دونده‌هایی که می‌خواهند بدوند اهمیت دارند.
چطور انجامش دهیم: صاف بایستید و پاها را به اندازه بین عرض لگن و شانه باز کنید، یک هالتر را با بازوهای بازتر از عرض شانه‌ها بالای سرتان بگیرید. از این نقطه، به آرامی از لگن و زانوها بدن را به پایین ببرید تا جایی که میتوانید و بدون اینکه فرم انجامتان بهم بخورد، یا ناراحتی در مفاصلتان احساس کنید یا پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید. سپس کمی توقف کرده، و به کمک پاشنه‌ها به نقطه شروع برگردید. ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
اسکوات اسپلیت پای عقبی بلندشده
یکی دیگر از ورزش‌های یک پا، این حرکت درحالیکه تعادلتان را به کار می‌گیرد، باعث تمرین‌دادن میدیوس سرینی با درجات بیشتری در مقایسه با انواع اسکوات میشود. برای آنهایی که گرفتار مصدومیت آی‌تی‌باند و دیگر مشکلات زانو هستند، این حرکت خیلی مفید می‌تواند باشد.
نحوه انجام: مانند تصویر در مقابل یک صندلی بایستید، در حالیکه پای قبی را روی صندلی قرار داده‌اید. تنه را مستقیما به زمین نزدیک کرده و پایین بیاورید، زانوها را خم کرده و اجازه دهید لگن کمی به جلو خم شود. وقتی پای جلویی با زمین موازی شد، متوقف شوید و دوباره به کمک پاشنه‌ها به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
اسکوات اکسنتریک جلو
با نگهداشتن هالتر در جلو به جای عقب، این حرکت تبدیل به یک حرکت اسکوات با چهارسرران غالب (حرکتی که چهارسرران را بیشتر درگیر می‌کند) میشود. این حرکت یک فرصت عالی برای دونده‌هایی است که می‌خواهند به صورت اکسنتریک چهارسرران شان را در حین بلندشدن درگیر کنند. انجام این حرکت، دویدن سرازیری را برای آنها آسانتر می‌کند.
نحوه انجام: رو به هالتر بایستید و میله را با گریپ بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید. نوع گرفتن میله‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد بازوهایتان با زمین در طول انجام حرکت موازی شوند. حالا با میله بایستید و چند قدم به عقب بردارید. از این نقطه، پاهایتان را به فاصله بین عرض لگن و عرض شانه باز کرده و به آرامی از لگن و زانو به پایین بروید تا جایی که فرم‌تان بهم نریزد، احساس ناراحتی در مفاصل نکنید یا پاشنه‌ها از زمین بلند نشوند. روی پایین‌رفتن آرام تا جای ممکن با اسکوات تمرکز کنید تا عمل اکسنتریک چهارسرران‌ها بیشتر تاکید شود. حالا در این نقطه توقف کنید، سپس از شانه‌ها برای برگشت به نقطه اولیه استفاده کنید. سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
